BMR Calculatorحاسبة معدل الأيض الأساسي

Your Basal Metabolic Rate is the number of calories your body needs just to stay alive: breathing, circulating blood, repairing cells, and keeping your brain running, all while lying still for 24 hours. It typically makes up 60-75% of total daily calorie burn for most people, which is why understanding it matters more than many realize when planning a diet.

This calculator uses the Mifflin-St Jeor equation, published in 1990 and validated repeatedly since as one of the more accurate predictive formulas for the general population, especially compared to the older Harris-Benedict equation from 1919. For men: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5. For women: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161. The five-point gap between the male and female constants reflects average differences in muscle mass and body composition, since muscle tissue burns more calories at rest than fat tissue.

BMR is not the same as the calories you should eat — it's the floor, not the target. Consistently eating below your BMR for extended periods can signal your body to conserve energy, slow metabolism, and break down muscle rather than fat. That's why this page also shows your estimated needs at five different activity levels: multiplying BMR by an activity factor gives your Total Daily Energy Expenditure (TDEE), a far more useful number for everyday planning. Factors like extreme calorie restriction, certain medications, thyroid conditions, and significant muscle loss with age can all lower real-world BMR below what any formula predicts, so treat this as a solid starting estimate rather than a lab-measured value.

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك فقط للبقاء على قيد الحياة: التنفس، ضخ الدم، إصلاح الخلايا، وإبقاء دماغك يعمل، كل ذلك أثناء الاستلقاء دون حركة لمدة 24 ساعة. يشكّل عادة من 60 إلى 75% من إجمالي حرق السعرات اليومي لدى معظم الناس، ولهذا فهم هذا الرقم أهم مما يتصور كثيرون عند التخطيط لنظام غذائي.

تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور التي نُشرت عام 1990 وأثبتت التجارب المتكررة أنها من أدق المعادلات التنبؤية لعامة السكان، خصوصاً مقارنة بمعادلة هاريس-بندكت الأقدم من عام 1919. للرجال: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5. للنساء: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161. الفارق بين ثابتي الرجال والنساء يعكس الفروق المتوسطة في الكتلة العضلية وتركيب الجسم، لأن أنسجة العضلات تحرق سعرات أكثر في الراحة مقارنة بأنسجة الدهون.

معدل الأيض الأساسي ليس هو عدد السعرات التي يجب أن تتناولها، بل هو الحد الأدنى وليس الهدف. تناول سعرات أقل من هذا المعدل باستمرار ولفترات طويلة قد يدفع الجسم للحفاظ على الطاقة وإبطاء الأيض وتكسير العضلات بدل الدهون. لهذا تعرض هذه الصفحة أيضاً احتياجك التقديري عند خمسة مستويات نشاط مختلفة: ضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط يمنحك إجمالي طاقتك اليومية المستهلكة (TDEE)، وهو رقم أكثر فائدة للتخطيط اليومي. عوامل مثل التقييد الشديد للسعرات، وبعض الأدوية، وحالات الغدة الدرقية، وفقدان العضلات الملحوظ مع التقدم في العمر، قد تخفّض معدل الأيض الفعلي عمّا تتوقعه أي معادلة، لذا تعامل مع هذا الرقم كتقدير جيد لا كقيمة مقاسة مخبرياً.