Calorie Calculatorحاسبة السعرات الحرارية

This tool estimates your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) using the Mifflin-St Jeor equation, widely regarded by dietitians as more accurate than older formulas like Harris-Benedict. It first calculates your Basal Metabolic Rate (BMR) — the energy your body burns at complete rest just to keep organs functioning — then multiplies it by an activity factor that reflects how much you move in a typical week.

For men: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5. For women: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161. The activity multipliers range from 1.2 for a mostly sedentary lifestyle up to 1.9 for athletes training twice a day. Multiplying BMR by that factor gives your maintenance calories — the number you'd eat to keep your current weight stable.

From there, the calculator applies the common rule of thumb that one kilogram of body fat stores roughly 7,700 kcal, so a daily deficit of about 500 kcal produces close to 0.5 kg of loss per week, and 1,000 kcal roughly 1 kg per week. The same logic applies in reverse for weight gain. Keep in mind these are estimates: individual metabolism, muscle mass, sleep, stress, and medication can all shift real-world results. Re-check the numbers every few weeks as your weight changes, since your maintenance calories shift along with it, and avoid extreme deficits for long periods without professional guidance.

تُقدّر هذه الأداة إجمالي طاقتك اليومية المستهلكة (TDEE) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور، التي يعتبرها أخصائيو التغذية أكثر دقة من المعادلات القديمة مثل هاريس-بندكت. تحسب الأداة أولاً معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو الطاقة التي يحرقها جسمك في راحة تامة فقط للحفاظ على عمل الأعضاء، ثم تضربه في معامل النشاط الذي يعكس مقدار حركتك في أسبوع اعتيادي.

للرجال: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5. للنساء: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161. تتراوح معاملات النشاط من 1.2 لنمط حياة خامل غالباً إلى 1.9 للرياضيين الذين يتدربون مرتين يومياً. ضرب معدل الأيض الأساسي في هذا المعامل يمنحك سعرات الحفاظ على الوزن، أي العدد الذي تحتاج تناوله للإبقاء على وزنك الحالي مستقراً.

بعد ذلك تطبّق الحاسبة القاعدة الشائعة القائلة إن كل كيلوغرام من الدهون يخزّن نحو 7700 سعرة حرارية، فعجز يومي قدره 500 سعرة يقارب خسارة 0.5 كجم أسبوعياً، وعجز 1000 سعرة يقارب كيلوغراماً واحداً أسبوعياً. وينطبق المنطق نفسه بشكل عكسي عند زيادة الوزن. تذكّر أن هذه تقديرات: فالأيض الفردي، والكتلة العضلية، والنوم، والتوتر، والأدوية، كلها عوامل قد تغيّر النتائج الفعلية. أعِد التحقق من الأرقام كل بضعة أسابيع مع تغيّر وزنك، لأن سعرات الحفاظ على الوزن تتغيّر معه، وتجنّب العجز الحاد لفترات طويلة دون إشراف مختص.